عضلات ساعد و مچ دست همانند عضلات پا جزء پر استفاده ترین عضلات بدن است. با این حال بیشتر ورزشکاران و جوانان علاقمند به بدنسازی، فقط و فقط به شکم شش تکه فکر کرده و از تأثیر عضلات ساعد و مچ دست در زیبایی شان غافل می شوند. زمانی که هوا گرم تر شود یا باید آستین هایتان را بالا بزنید یا لباس آستین کوتاه بپوشید. با کوتاه شدن آستین لباسها تنها نقطه ای که بیش از همه جلب توجه می کند همین ساعد و مچ دستهاست. شاید بگویید فعلاً که زمستان است، اما اگر می خواهید ساعد و مچ دستهایتان را برای فصل گرم سال آماده کنید، باید تمریناتتان را از الان شروع کنید تا زودتر نتیجه بگیرید.
چگونه این تمرینات را در برنامه ورزشی ام بگنجانم؟
کار بسیار ساده ای است، کافی است هر کدام از این تمرینات مربوط به مچ دست یا ساعد را در یکی از روزهای برنامه تمرینی تان، آن هم در انتهای برنامه انجام دهید. به عنوان مثال اگر شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین می کنید. اولین حرکت مربوط به مچ دست یا ساعد را در انتهای حرکات موجود در برنامه ورزشی تان قرار داده و ۱ یا ۲ ست تکرار کنید.
تمرینات برای تقویت مچ دست
بخش اول- مجموعه حرکات کششی برای مچ دست
کشش مچ دست
برای اینکه روی عضلات مچ دست کار کنید، ابتدا باید مچ ها را گرم کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. شروع به چرخاندن و حرکت دادن دستها از ناحیه مچ کنید. با این حرکات، مچ دستها گرم و آماده انجام تمرینات خواهد شد.
دمبل زدن با مچ دست
عضلات مچ دستتان هرچقدر هم که ضعیف باشد،بازهم می توانید این تمرین را در منزل و تنها با یک دمبل یا هر جسم سنگین دیگری انجام دهید. وزن دمبلی که انتخاب می کنید، از اهمیت زیادی برخوردار بوده و باید برحسب میزان آمادگی بدنی ای که دارید وزنه مناسب با خود را انتخاب کنید.
نحوه انجام حرکت:
برای شروع تمرین، مچ دست خود را روی میز یا پایتان قرار دهید. کف دستتان باید به سمت بالا بوده و دست در راستای شانه قرار گرفته باشد.
وزنه را در دست گرفته و مچ دستتان را به آرامی خم کنید. انجام این حرکت باید حداقل ۵ ثانیه طول بکشد.
این حرکت را در دو ست ۱۰ یا ۱۵ تایی تکرار کنید.
دمبل زدن متمایل با مچ دست
این حرکت بسیار شبیه حرکت قبلی است، با این تفاوت که به خاطر تغییر زاویه در حین انجام حرکت، عضلات دیگری از مچ دستتان تقویت خواهد شد. حرکت دمبل زدن متمایل تمرینی فوق العاده برای ریکاوری عضلات مچ دست بعد از آسیب دیدگی ها است.
نحوه انجام حرکت:
دمبلی در دست گرفته و دستتان را در کنار بدنتان نگه دارید. به آرامی مچ دست را از پهلو (کج) خم نموده و به سمت سقف بالا برده و سپس پایین بیاورید.
این حرکت را در دو ست ۱۰ یا ۱۵ تایی تکرار کنید.
رها سازی مچ دست
این حرکت برای کشش عضلات مچ دست بسیار فوق العاده بوده و یکی از بهترین تمرین ها برای کاهش آسیب دیدگی یا گرفتگی ها به حساب می آید.
نحوه انجام حرکت:
یکی از دستهایتان را در پشت، مچ دست دیگر قلاب کرده و مچ دست آزادتان را به سمت بالا خم کنید.
بعد از خم کردن مچ دست، ۶ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت مانده و با حرکت را با دست دیگرتان نیز تکرار کنید.
کشش دستها به سمت بیرون
اگر مچ دست ضعیفی دارید، حرکت خم کردن مچ ها به سمت بیرون برایتان فوق العاده موثر خواهد بود.
نحوه انجام حرکت:
روی دست ها و پاها به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
کف دستها را از زمین برداشته و همانند تصویر در جهت مخالف، روی زمین قرار دهید.
دقت کنید که در حین انجام این حرکت، به مچ دستتان فشار وارد نیاورید.
بعد از اینکه مدتی این تمرین را تکرار کردید و مچ دستتان قوی تر شد. پاها را به عقب برده و با همین حالت، حرکت کبرا (یوگا) را انجام دهید.
صبر داشته باشید. 
قوی تر کردن عضلات بدن نیاز به زمان داشته و باید برای رسیدن به آن صبور باشید. نمی شود که امشب دو سه حرکت ورزشی انجام دهید و صبح بیدار شوید و از دیدن مچ دستانتان شگفت زده شوید. راز موفقیت شما در پایداری است، برای حجم گیری نباید سرعت وزنه زدنتان زیاد باشد.
بخش دوم- تقویت عضلات مچ دست
حرکت جلوبازو ترکیبی
شاید برایتان این سؤال پیش بیاید که حرکت جلو بازو چه ارتباطی به عضلات مچ دست دارد؟! در صورتی که در حین انجام حرکت جلوبازو، مچ دستتان را نیز خم کنید. عضلات مچ دست نیز همزمان با عضلات ساعد تقویت خواهد شد.
نحوه انجام حرکت:
دمبل یا میله ای در دست گرفته و جلو بازو بزنید.
همزمان با بالا آوردن ساعد، مچ دستتان را نیز خم کرده و بالا بیاورید.
تعداد ست و تکرارهایتان را تا حدی تکرار کنید که در مچ دستتان احساس خستگی کنید.
وزنه زدن با صفحه وزنه
یکی از بهترین و رایج ترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات ساعد، حرکت وزنه زدن با صفحه وزنه است. بیشتر بدنسازان و ورزشکاران برای حجم گیری ساعد از این تمرین استثنایی استفاده می کنند. میزان سادگی و دشواری تمرین نیز به وزن صفحه وزنه هایی که انتخاب می کنید، بستگی دارد. به جای وزنه می توانید از کتاب یا دیگر اشیاء موجود در منزل استفاده کنید.
نحوه انجام حرکت:
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و صفحه وزنه ها را در دست بگیرید.
با خم کردن مچ دستها، وزنه ها را به سمت خودتان بالا بیاورید.
این تمرین را در سه ست با ۵ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
چرخش مچ دست
برای انجام این تمرین باید حتماً یک میله در اختیار داشته باشید تا صفحه وزنه ای به آن بسته و شروع به چرخاندن آن کنید. این حرکت به ظاهر ساده است، اما زمانی که مشغول انجام آن شوید، متوجه چالشی بودن آن خواهید شد.
باید میله ای پیدا کرده و طنابی را به وسط آن محکم نموده و سپس به صفحه وزنه ببندید.
نحوه انجام حرکت:
میله را با هر دو دست بگیرید، ابتدا کف دستتان به سمت پایین باشد.
سپس همانند دسته موتور به هنگام گاز دادن ، شروع به چرخاندن میله کنید.
سه ست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار انجام دهید.
حرکت شنا با مشت
اگر می خواهید عضلات ساعد و مچ دستتان تقویت شود، بهترین ورزش انجام حرکت شنا با دستان مشت کرده است. یعنی به جای اینکه کف دستهایتان را روی زمین قرار دهید، دستها را مشت کرده و شنا بروید.
نحوه انجام حرکت:
به حالت شنا روی زمین قرار گرفته و دستها را مشت کنید.
مراقب باشید تا در هنگام انجام حرکت شنا، مچ دستهایتان خم نشود.
این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی یا کمتر شروع کنید و کم کم تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید.
از دستکش های بدنسازی استفاده نکنید
بسیاری از مبتدی های رشته های ورزشی و بدنسازی، قبل از شروع تمرین دستکش دست می کنند و سپس حرکات ورزشی را انجام می دهند. استفاده از دستکش باعث جلوگیری از تقویت مچ دست خواهد شد. بهتر است بدون دستکش تمرین کنید.
تمرینات برای تقویت ساعد
راه رفتن با وزنه
یک جفت دمبل سنگین با هر دو دست گرفته و در دو طرف بدن نگه دارید. بایستید و به آرامی شروع به قدم برداشتن کنید.
ست: ۳
تکرار: ۲۰ ثانیه پشت سرهم راه بروید
استراحت: ۶۰ ثانیه
پشت بازو دمبل روی نیمکت
پا و دست سمت چپ خود را روی نیمکت قرار داده و دمبل نسبتاً سنگینی را با دست راستتان بگیرید. کمرتان را صاف نگه داشته و به صورت انفجاری، دمبل را بالا بیاورید.
ست: ۳
تکرار: ۱۵- ۲۵ (هر دست)
استراحت: ۹۰ ثانیه
لینک منبع
https://www.wikihow.com/Get-Stronger-and-Thicker-Wrists